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CrossFit® / junio 2016
Mattie Schuler, Contributor

6 Movimientos Que Te Prepararán Para La Temporada de Bodas

Ya sea que te estés preparando para tu gran día o para más de tres celebraciones durante este verano, llegó la temporada de bodas y con ella el momento de amplificar tu rutina de fitness para poder usar esas camisas sin manga y esos vestidos cortos.

Conversamos con Ally Bushey,Entrenadora de Reebok CrossFit ONE en Canton, Mass., quién está a punto de casarse, para conocer más detalles acerca de los mejores movimientos para trabajar las áreas que buscas resaltar en el verano.

¿Su consejo básico?

"Usa pesas más ligeras y más repeticiones para tonificar," dice Bushey, quien recomienda movimientos que se enfocan en los hombros, espalda y piernas ya que los estilos más populares de vestidos este verano incluyen strapless, espalda afuera y vestidos de basta asimétrica.

Cuándo vas a una boda es importante escoger un atuendo que te de confianza y que te haga sentir bien por todo el esfuerzo que has hecho.

Si tienes una figura petite, usa vestidos que se ajusten a tu figura para que tu estructura pequeña no se pierda en el material fluido o entre mucho tul.

Lo opuesto aplica para aquellas con un tipo de cuerpo más cuadrado o con menos curvas: opten por un vestidos con cinchas en la cintura o por uno con más volumen como tul, pliegues o falda tulipán.

Sea cual sea el estilo que elijas, debes sentirte cómoda y segura para brindar o dar algunos pasos en la pista de baile.

Bushey está aquí para ayudarnos con eso, mostrándonos los mejores ejercicios para vernos y sentirnos de lo mejor.

Hombros & biceps

Para poner tus hombros en forma y poder usar esos vestido strapless, intenta cualquier ejercicio de fuerza que implique empujar o presionar sobre la cabeza. Bushey recomienda hacer overhead press o push-press.

Empieza abriendo tus pies a la ancho de tus caderas mientras que estás parada con la pesa sobre tus hombros. Mantén tus músculos abdominales contraídos "empujando tu ombligo hacia tu columna," dice Bushey. Empuja la barra sobre tu cabeza y termina con los brazos firmes arriba. Baja la barra hacia tus hombros y repite.

ally wedding moves push press

Espalda

Los vestidos sin espalda o de espalda abierta están de moda este verano; para fortalecer los músculos de tu espalda, Bushey sugiere optar por cualquier movimiento "fly" que trabaje el área del pecho y de la espalda al abrir y cerrar los brazos.

Sentada o de pie, empieza con una pesa en cada mano y los brazos extendidos hacia adelante paralelos al piso. Abre tus brazos en línea recta hacia los laterales, formando una T con tu cuerpo, luego tráelos de vuelta hacia adelante. "Junta tus omoplatos e imagina que tienes un lápiz entre ellos y que no debes dejarlo caer," agrega Bushey. Para mejores resultados, aprieta todo el tiempo, incluso cuando los brazos están hacia adelante."

Cuádriceps & glúteos

Un movimiento sencillo que no requiere el uso de pesas es el air squat. Trabajarás toda la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, caderas, trasero e incluso muslos. Sin embrago, si haces un squat de forma incorrecta, puedes dañar tus articulaciones; por eso, abre los pies más allá del ancho de tus caderas. Coloca tu peso sobre tus talones y deja caer tu trasero de manera que quede paralelo al piso, o más abajo. Levántate del todo con las caderas abiertas.

ally wedding moves air squat

Muslos & caderas

Otro entrenamiento que trabaja toda la parte inferior del cuerpo, y te prepara para esos vestidos con volumen, es agregar unas cuantas Good Mornings a tu rutina de entrenamiento de fuerza ya que trabajarás toda tu parte posterior como la espina dorsal, los muslos, glúteos y abdominales.

Párate derecha, empieza con una pesa detrás de los hombros. Inclínate hacia adelante desde las caderas (manteniendo la pesa en la parte posterior de los hombros) como si fueras a tocarte los dedos de los pies. Cuando sientas el esfuerzo en tus muslos y trasero (cuando tengas el torso casi paralelo al piso), levántate otra vez. "Para tener soporte óptimo de los músculos abdominales, es calve mantener la espalda recta y el pecho erguido mientras que contraes el estómago," dice Bushey.

Pantorrillas

Además de hacer un montón de levantamientos de pantorrilla, Bushey recomienda ejercicios de salto como saltar la cuerda o box jumps. Recalca que los box jumps pueden hacerse en cualquier lugar. "Usa la banca de un parque, la parte de abajo de unas escaleras (salta dos o tres escalones) o cualquier superficie sólida estable que tengas en casa como una acera de la calle o una caja."

ally wedding moves box jumps

Cuerpo Completo

Para tonificar todo el cuerpo (y también hacer un poco de cardio), agrega entrenamientos AMPRAP, lenguaje de gimnasio que significa tantas repeticiones como puedas, a tu rutina de ejercicio. Básicamente, estableces un límite de tiempo, 10 minutos por ejemplo, e intentas hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles de dos o tres movimientos designados dentro de ese periodo de tiempo.

Por ejemplo, alterna entre 10 burpees y 10 air squats, o 10 burpees y 10 sit-ups, fijándote en cuantas vueltas puedes logar antes de que se te agote el tiempo. Recuerda, cuándo hagas un entrenamiento AMRAP, lo importante es la velocidad.

Al incorporar estos ejercicios a tu rutina de gimnasio, estarás lista y en forma para cuándo llegue el momento del brindis.

CrossFit® / junio 2016
Mattie Schuler, Contributor
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