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Running / mayo 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Los 3 Mejores Ejercicios con Rodillo de Espuma para Corredores

Entrenar para una carrera conlleva mucho más que recorrer kilómetros. El cuidado que le das a tu cuerpo, antes y después de correr, es igual de importante para alcanzar el éxito como corredor.

Correr muchos kilómetros puede ocasionar dolor y rigidez muscular. Sobre este tema, conversamos con la terapista física que ha cruzado tres veces la meta del Ironman, Marisa Rose, quien nos reveló cuáles son los mejores ejercicios con rodillos de espuma para corredores.

Desde cómo tratar las lesiones de running más comunes, a fortalecer los músculos de los abdominales, D’Adamo ha sido adepta a los rodillos de espuma por décadas. 

"¡He usado el rodillo con mis clientes desde hace 20 años, y siempre obtengo resultados excelentes!", comenta.  

Si los rodillos de espuma son algo nuevo para ti, puede que te sientas abrumado por la variedad de rodillos disponibles, desde suaves y acolchados, a firmes y texturizados. 

"Empieza con uno de espuma suave y luego pasa a un rodillo de espuma más rígida o con textura", explica. "Progresa a medida que requieras mayor respuesta y que te vayas acostumbrando a los movimientos".

Incluso si sientes que flotas al correr cuando usas tu calzado Floatride, no olvides dar a tus músculos un poco de cariño.  Descubre los ejercicios con rodillo de espuma favoritos de D’Adamo aquí:

1. Banda iliotibial en 3 áreas

Coloca las manos en el piso para estabilizarte y lleva una pierna hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma.  Desliza el rodillo a lo largo de la parte media del muslo para enfocarte en el cuádriceps, la parte lateral de la pierna para enfocarte en la banda iliotibial, y la parte posterior del muslo para enfocarte en el tendón de la corva. 

"El movimiento de la banda iliotibial en 3 áreas previene y trata el síndrome de banda iliotibial y el síndrome patelofemoral, dos de las lesiones más comunes del running", explica Rose.  "También fomenta el trabajo de los músculos abdominales y la estabilidad en los hombros".

Algunos corredores están predispuestos al dolor en estas tres áreas, mientras que otros sufren de rigidez o dolor en partes aisladas de la pierna. 

"Desliza el rodillo a lo largo de toda el área entre la rodilla y la cadera, regresa a las zonas más adoloridas y enfócate en ellas con movimientos más pequeños y precisos", sugiere D’Adamo.  

2. Puente con rodillo de espuma

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y ambos pies sobre el rodillo de espuma.  Levanta la pelvis hasta trazar una línea recta desde tus rodillas a tus hombros sobre el piso, y luego baja al piso nuevamente.  Repite varias veces, enfocándote en trabajar los glúteos, tendones de la corva y abdominales. 

"Los puentes con rodillo de espuma fortalecen los glúteos y abdominales, lo que a su vez mejora la estabilidad, postura y equilibrio", dice.  

Para un mayor grado de dificultad, intenta cruzar una pierna sobre la otra formando la figura de un número 4, como se muestra a continuación: 

3. Liberación del tórax y la columna 

Acuéstate sobre la espalda y coloca el rodillo de espuma de manera vertical a lo largo de tu columna vertebral.  Relaja tu cuerpo, liberado la presión del pecho y de las articulaciones de la columna hacia el piso. 

Este ejercicio es particularmente bueno para corredores que trabajan en oficinas, sentados frente a un escritorio la mayor parte del día.  

"Este movimiento estimula la buena postura y abre el pecho y los pulmones para respirar mejor y mejorar la capacidad pulmonar", explica Rose.  "También corrige la mala postura causada por las condiciones laborales".

La próxima vez que vayas a acumular mucho kilometraje en preparación para una carrera, recuerda consentirte con algunos ejercicios con rodillo de espuma que te ayudarán a recuperarte más rápido y entrenar más duro.

¿Cuáles ejercicios con rodillo de espuma te han ayudado a recuperarte después de una carrera larga? ¡Escríbenos a @Reeboky cuéntanos! 

 

Running / mayo 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
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