alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

Los 3 mejores estiramientos para corredores

Para un corredor, entrenar para una carrera significa correr más kilómetros, en terrenos más difíciles y a mayor velocidad.

Pero llevar a tus músculos al límite tiene un precio, y normalmente ese precio es dolor y rigidez al día siguiente.

Especialmente cuando se trata de corredores entrenando para distancias largas como maratones o medias maratones, la rigidez experimentada tras una corrida larga puede tener un impacto negativo tanto en la próxima corrida como en futuros entrenamientos.  

En ánimos de buscar una cura para tus cuádriceps tensos, tus pantorrillas adoloridas y demás dolencias causadas por el running, hablamos con la fisioterapeuta y tres veces participante del Ironman Marisa Rose quien nos reveló cuáles son los mejores estiramientos para los corredores.

"Añadir unos cuantos minutos de estiramiento a tu rutina poscorrida puede ayudarte a prevenir algunas de las lesiones más comunes del running , incluyendo la "rodilla del corredor" y el síndrome de la banda iliotibial", afirma.  "Me gusta hacer 30 segundos por cada estiramiento".

Que ya hayas cronometrado el último split de tu entrenamiento, no significa que ya puedas quitarte tu calzado Floatride para running   por el día.  Tomarte el tiempo para incorporar estos estiramientos a tu rutina de entrenamiento te ayudará a recuperarte más rápido y a lograr tu próximo PR. 

1. Estiramiento de los flexores de la cadera

Párate sobre una pierna y flexiona la otra rodilla hacia atrás, apoyando el empeine del pie sobre una silla o sofá.  Haz como si quisieras llevar el ombligo hacia tu columna, y luego empuja tu cadera hacia adelante en una postura recta hasta que sientas el estiramiento en la parte superior del muslo.  

"El estiramiento de los flexores de la cadera  ayuda con el dolor patelofemoral, también conocido como 'la rodilla del corredor', que es una de las lesiones de running más comunes", dice Rose.  "Este estiramiento también te ayudará a dar pasos más largos".

Al activar los músculos de la cadera y de la pelvis, este estiramiento también ayuda a aliviar los dolores en la espalda baja y a tratar el síndrome de la banda iliotibial, que es ese dolor que muchos corredores sienten alrededor de las rodillas.

También puedes hacer este estiramiento arrodillándote en el suelo, pero la versión de pie es más cómoda para quienes sienten dolor en las rótulas. 

2. Estiramiento del piriforme

Acuéstate boca arriba, levanta una pierna flexionando la rodilla y direccionando el pie hacia el hombro contrario, y jálala hasta que sientas el estiramiento en la parte exterior del muslo.

"El estiramiento del piriforme activa todos los músculos rotadores externos y laterales de las caderas, así como los glúteos", dice Rose.   "Ayuda con las dolencias comunes de los corredores como la rodilla del corredor y el síndrome de banda iliotibial, pero también es bueno para la inflamación de la cadera y el dolor en la espalda baja".

Asegúrate de jalar tu rodilla a lo ancho de tu cuerpo y no directamente hacia el pecho, para asegurarte de que estás activando todos los músculos de la cadera y maximizando los beneficios del estiramiento. 

3. Estiramiento del sóleo

Párate frente a una pared con los pies separados. Usa las manos para apoyarte de la pared y flexiona ambas rodillas.  Lleva tu peso hacia adelante y concéntrate en intensificar la flexión en la parte posterior de las rodillas y en estirar la parte inferior de las pantorrillas.

"Además de ayudar con la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles, este estiramiento ayuda a mejorar el movimiento del talón durante la fase de despegue al correr", dice Rose.

El movimiento de empuje que haces al despegar le da potencia a tus pasos, y este estiramiento para el sóleo mantendrá las articulaciones de tus talones saludables y les permitirá extenderse de manera explosiva. 

Tan solo necesitas unos minutos de estiramiento para mejorar tu rutina de recuperación, y estos tres estiramientos esenciales te ayudarán a mantenerte saludable.

¿Cuáles son tus estiramientos de running favoritos?  ¡Escríbenos a @Reeboky cuéntanos!

Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
Etiquetas