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Running / agosto 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

El mejor entrenamiento en equipo para ti y tus compañeros de running

¡Atención, ragnarians, atletas de cross-country y clubs de running!

Tenemos el entrenamiento para ustedes.

Muchos consideran que el running es un deporte solitario, pero no tiene por qué ser así.

Ya sea por la motivación, la competencia o el compromiso agregado que conlleva entrenar en equipo, cambiar tu rutina solitaria para incluir a un compañero o grupo podría ser el cambio que tu entrenamiento necesita. 

El entrenador de running de ZAP Fitness, Pete Rea, ha guiado a más de tres docenas de corredores hasta llegar a las competencias Preliminares de los Juegos Olímpicos y, según dice, tener un compañero es un elemento clave para los corredores. 

"Cuando un atleta está pasando un mal día, siempre puede beneficiarse física y emocionalmente de contar con el apoyo de un equipo", comenta.

Uno de los entrenamientos más populares entre los atletas de ZAP es el fartlek de 6:00 a 1:00.  

El fartlek es un entrenamiento de running que combina distancia e intervalos.

En este entrenamiento, recorrerás un determinado kilometraje a un ritmo de carrera de distancias largas, intercalando intervalos cortos a alta velocidad.

Al variar el tempo, tendrás un entrenamiento que te brinda beneficios de velocidad y aeróbicos (¡además de la oportunidad de divertirte con tus amigos!).  Dado que los intervalos están basados en tiempo y no en distancia, tú y tus amigos pueden reunirse en la pista, el sendero o su ruta de running favorita.

"Es un entrenamiento de 31 minutos (sin incluir el calentamiento) que hace énfasis tanto en la resistencia y fuerza basada en la velocidad, como en la herramienta crítica del desarrollo del umbral aeróbico, el cual es la fuerza aeróbica clave para todas las carreras, desde las de 1K hasta una maratón", explica Rea.

Entrenamiento

Calienta corriendo de 15-18 minutos a un ritmo moderado y controlado. 

Fartlek 1

Corre a un ritmo moderado (10 a 15 segundos por milla más despacio que tu ritmo usual en una carrera 10k) durante seis minutos.  Sigue con un trote fácil por tres minutos.

Fartlek 2

Corre a un ritmo ligeramente más rápido, alrededor de cinco a siete segundos más despacio que el ritmo de tu primer fartlek, durante cinco minutos. Sigue con un trote fácil durante dos minutos y medio para recuperarte. 

Fartlek 3

Aumenta nuevamente tu ritmo, corriendo igual otra vez por cuatro minutos más. Sigue con un trote fácil de dos minutos.

Agrega una corrida explosiva de tres minutos a tu ritmo usual de corrida en una 5K. Sigue con un trote fácil durante un minuto y medio.

Fartlek 4

Aumenta la velocidad corriendo al ritmo más rápido del entrenamiento por un minuto. Tu ritmo debe ser ligeramente más rápido que tu ritmo usual de corrida para una 5K, pero un poco menor que el de un sprint, alrededor de un 90-95% de esfuerzo.

Sigue con un descanso breve de un minuto, y luego una corrida explosiva a toda velocidad por un minuto.

Fartlek 5

Repite el fartlek 4: un minuto al ritmo más rápido de todo el entrenamiento, seguido por un minuto de descanso y una corrida explosiva final a toda velocidad por un minuto. 

¿Cuál es tu entrenamiento favorito?  ¡Escríbenos a @Reeboky cuéntanos!

Running / agosto 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
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