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CrossFit® / mayo 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Consejos de Brent Fikowski para lograr hacer un buen squat clean

Mientras que la mayoría asocia la palabra “clean” ("limpio/a" en inglés) con hacer una limpieza profunda de los armarios y las ventanas, si tocas el tema con Brent Fikowski, este chico de 27 años inmediatamente empezará a hablarte de rutinas con pesas.

Quizá, para poder llegar al podio en los Reebok CrossFit Games, tu mente inmediatamente asocia la palabra “clean” con el clean squat, un movimiento que Fikowski admite es de sus favoritos. 

“Lo mejor del clean squat es que estás levantando peso desde el piso y haciendo un squat a la vez; dos de los mejores movimientos compuestos para tus piernas”, dice. “Obtienes todos los beneficios de un squat y de un clean pull o un deadlift en un solo movimiento”.

Traducción: Es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. 

Si lo que buscas es sentir ardor en las piernas, especialmente cuando el clima se está poniendo cada vez más caliente y los shorts se van apoderando de tu guardarropa; el squat clean es uno de los movimientos más complejos y, por lo tanto, más intimidantes que puedes aprender.

“Es un movimiento realmente exigente para todo el cuerpo”, comenta Fikowski. “Debes concentrarte en muchas cosas a la vez”. 

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Y no te dejes engañar, esta técnica no se desarrolló a la ligera. Fikowski afirma que la clave para mejorar tu squat clean, y la clave para mejorar todo tipo de levantamientos, es reconocer dónde estás cometiendo algún error y enfocarte en mejorar ese elemento. 

<> Es un movimiento realmente exigente para todo el cuerpo.

Para comenzar, ha identificado y nos ha hecho una demostración de los tres errores más comunes que ha observado y cómo solucionarlos.

Usar demasiado los brazos

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Si deseas lograr hacer un squat clean con mucho peso algún día, la clave está en usar la fuerza de tus piernas. Aun así, Fikowski dice que muchas personas se concentran más en los brazos. Para solucionar este problema, recomienda quitarle peso a la barra y primero enfocarse en la técnica. Usando una barra sin peso o liviana, practica el squat clean concentrándote en mantener los brazos rectos e impulsándote con las piernas. “Si doblas los brazos antes de tiempo y tratas de levantar el peso con ellos, empiezas a perder la fuerza que te dan las piernas”, explica.  

  1. Colocarse en una mala posición inicial al realizar el front squat

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  1. Solo tú sabes cuánto has practicado esos front squats. Pues resulta que tener la mecánica correcta al realizar el front squat resulta ser muy importante a la hora de hacer squat cleans. ¿Quién lo diría, cierto? “Debes empezar el squat clean desde una posición ideal de front squat. Eso significa que la barra debe estar elevada y tus pies separados a una buena distancia que te permita distribuir tu peso equitativamente entre tus pies”, dice Fikowski. A pesar de que puedas hacer esto bien al realizar un front squat, Fikowski dice que es muy fácil perder la forma al añadirle al front squat los nuevos elementos necesarios para hacer un squat clean. Es por eso que con frecuencia ves que los atletas atrapan la barra muy abajo, o muy alto y la deslizan, o con los pies muy abiertos. ¿Cómo corregirlo? Él recomienda practicar el front squat hasta que hacerlo con la técnica correcta sea tan natural que la misma se traslade a tus squat cleans.

  2. Apresurarse en el primer jalón

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  1. “Esto es algo que personalmente he estado trabajando: ser más paciente a la hora de realizar ese primer jalón del clean”, comenta Fikowski, quien cree que la tendencia natural es buscar la velocidad para poder subir la barra más rápido. “Si tratas de levantar la barra del piso muy rápido, a menudo tus caderas se elevarán más rápido que la barra, dejándote en una mala posición para el resto del clean”, prosigue. Su consejo: Imagina que aprietas la barra para levantarla del piso, en vez de arrancarla. Las repeticiones más lentas son mejores que las fallidas.

  2. Fikowski lleva puesto el nuevo Reebok CrossFit Nano 8 Spring Pack.
CrossFit® / mayo 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom
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